5 dicas para o café da manhã ideal

Quem já não escutou aquele velho provérbio inglês: “café da manhã de rei, almoço de príncipe e jantar de plebeu”? Mas, será que o café da manhã é uma refeição tão importante assim? Por isso, resolvi escrever algumas dicas para um café da manhã ideal.
O café da manhã tem um papel importante na saciedade ao longo do dia. Trabalhos científicos demonstram que a partir do momento que o seu café da manhã tem um aporte adequado de nutrientes, proteínas e gorduras boas, isso reduz as beliscadas ao longo da tarde e noite. Outros demonstram que a qualidade dos alimentos ofertados é mais importante do que a refeição em si e tem impacto direto no nosso nível de concentração, cognição e concentração.
Para praticantes de exercício e atletas essa refeição se torna fundamental, pois ela terá relação com a quantidade de calorias, carboidratos, proteínas e gorduras ingeridas ao longo do dia. Se o praticante precisa ingerir entre 2000 a 2500 kcal dia, fica bem complicado atingir esse aporte, sem incluir a refeição da manhã.
Você pode montar o seu café da manhã ideal escolhendo os alimentos baseados nos macronutrientes: carboidratos, proteínas e gorduras boas. Escolha carboidratos de qualidade, como pães integrais e com grãos, batata doce, aipim, tapioca. Inclua proteínas de verdade como ovo (preferência caipira), queijos, iogurtes e gorduras boas podendo vir das oleaginosas como castanhas, nozes, etc.
E o café da manhã pode ser prático também! Você pode fazer uma vitamina de frutas incluindo aveia, leite, leites vegetais, frutas e sementes ou buscar alimentos mais prontos como iogurte com granola e oleaginosas. Mas, um cuidado importante é buscar aqueles alimentos prontos com a composição mais clean e sem tantos conservantes. Abaixo vou mostrar algumas opções que você pode investir. 

OPÇÃO 1: café, fruta com chia, ovo mexido com queijo e pão integral;

OPÇÃO 2: omelete de sementes (girassol, abóbora, gergelim preto e branco) com banana;

OPÇÃO 3: vitamina de cacau com banana, leite vegetal, aveia em flocos, cacau em pó;

OPÇÃO 4: iogurte natural, granola com oleaginosas e fruta;

OPÇÃO 5: café, misto quente com queijo e fruta com linhaça moída.

 

Lembre-se que é fundamental você conversar com o seu nutricionista sobre a tua rotina diária e de treinos. Pois, assim ela ajustará o seu café da manhã de acordo com o teu dia a dia, teus objetivos e tuas preferências alimentares. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Denise Entrudo

Denise Entrudo

Dra. Denise Entrudo, Nutricionista Esportiva na Care Club Porto Alegre
Doutora e Mestre em Ciências Médicas (UFRGS) e Pós-graduada em Nutrição Esportiva e Treinamento Físico (UNISINOS)
CRN2 10043

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