Como reforçar a alimentação entre as refeições

As refeições intermediárias têm diversas funções para nosso organismo. Dentre elas, podemos citar o controle do apetite, prevenção do catabolismo muscular, manutenção da glicemia, reposição dos estoques energéticos, entre outros.
Porém, é preciso fornecer ao organismo uma boa combinação entre macro e micronutrientes, para compor uma refeição que realmente cumpra essas funções de forma efetiva e eficiente.
Por exemplo: ao consumir uma refeição intermediária que seja composta exclusivamente por alimentos de rápida digestão e absorção (como os alimentos fontes de carboidratos), provocamos um pico de glicemia, seguido por uma queda.
Nessa situação, pode ocorrer o chamado efeito rebote, provocando cansaço, fome, dor de cabeça e irritabilidade. Quem costuma consumir um lanche intermediário exclusivamente a base de frutas, biscoitos ou doces já pode ter sentido esses sintomas.
Por outro lado, ao consumir uma refeição exclusivamente à base de alimentos fontes de proteína, pode ser que o fornecimento de energia e a reposição dos estoques de glicogênio do organismo fiquem comprometidos, principalmente quando se trata de atletas e praticantes de exercícios com alta demanda energética ou múltiplas seções de treinos.
Dessa forma, podemos concluir que, na maioria dos casos, o equilíbrio é a melhor alternativa! Ao combinar fontes de carboidrato e proteína nas refeições intermediárias, fornecemos ao organismo energia e matéria-prima, respectivamente. Energia para repor os estoques gastos nos treinos e preparar para as próximas sessões. Matéria prima para possibilitar a recuperação e construção muscular, além de prevenir o catabolismo.
As gorduras também podem entrar nessa equação, principalmente se forem escolhidos alimentos mais ricos em gorduras insaturadas, como oleaginosas e sementes. Esses alimentos, além de gorduras saudáveis, fornecem também minerais e antioxidantes importantes para a saúde.
O grupo dos vegetais também é outra possibilidade saudável para complementar os lanches, já que são ricos em fibras, micronutrientes e compostos bioativos essenciais para o bom funcionamento do organismo e recuperação do atleta.
Agora que você já conhece a teoria, vamos para a prática? Veja abaixo alguns exemplos de refeições intermediárias completas, reforçadas e nutritivas:
  • Pão integral com cottage, cenoura ralada e abacate
  • Iogurte com frutas, granola, chia e canela
  • Shake de suplemento proteico em pó com açaí, beterraba, aveia e gengibre
  • Frango desfiado com mandioca, tomate e manjericão
  • Tapioca recheada com tofu mexido + suco verde batido
  • Mingau com leite de amêndoa, aveia, suplemento proteico, cacau e uva passa
  • Torrada com geleia e pasta de amendoim + café com leite
  • Panqueca de banana (aveia, ovo, banana e canela)

Marcela Worsemann

Marcela Worsemann

Nutricionista da Care Club Unidade Ibirapuera (São Paulo)

Nutricionista especialista em nutrição plant based e esportiva
Docente de nutrição esportiva para vegetariananos
Implementação do projeto Green Team em parceria com a Sociedade Vegetariana Brasileira, para promover e apoiar atletas veganos de alta performance
Consultoria nutricional para desenvolvimento de produtos e conteúdos relacionados ao mercado plant based

Graduação em Nutrição pelo Centro Universitário São Camilo
Pós-gradução em Fitoterapia Integrativa Funcional pela faculdade FAIARA
Pós-graduação em Nutrição Esportiva pelo Centro de Estudos de Fisiologia do Exercício e Treinamento
Capacitada pela Sociedade Vegetariana Brasileira para atendimento nutricional vegetariano

CRN-3 47052

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