Treino da Semana #10

OBJETIVO
Treino Regenerativo
 
AQUECIMENTO E PARTE TÉCNICA
250@ 20″ (nadando, perna, educativo/palmateio)
3×50@20″ desc c/ p.p (1. Perna Superman cabeça fora da água/ 2. Perna ventral c/ braço inicio recuperação/ 3. Perna Costas com braço a 140 graus)
x2      
 
PRÉ-SÉRIE
8×20@ 50″ ou 30” desc AN saindo da parede + virada + ondulação sub ate metade da piscina + nado forte ate os 20 metros
1ª série sem material / 2ª série @45″ c/ P.P. Peito (nadar peito submerso, se possível, após os 12.5mts)
X2 / 2 de cada estilo, seguindo a ordem do Medley 
 
PARTE TÉCNICA
Pé de pato segurando o palmar invertido
1×200 @4’ (100m 5″ perna core fazendo finalização + 3 braçadas/100m 2D 2E 2 completo braço em extensão ida braço ao lado volta)
2×50 @1’30″ 15m perna super man max + virada / 10m palmateio com joelho encolhido / 15m palmateio streamline / pausa 5″ Sprint para parede
x2
 
SÉRIE PRINCIPAL
3×75 @2’ c/ P.P. 50 A2 / 25 A3 (1. Perna Super Man / 2. Perna Costas braços 140 / 3. Perna borboleta dorsal braços 90 graus 50 metros + 25 braços ao lado do corpo)
3×50 @ 1’15″ A2 Medley transições Peito / 2 filipinas entrar na virada *FORTE longo Submerso forte transição chegar bem
1º 25mts borbo + 25 mts costas / 2º 25 mts costas + 25 mts peito / 3º 25mts peito + 25mts crawl
1×25 @ 1’15″ solto
Intermediários: x3
Avançados: x4
100 mts soltos
 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.

 

 

 

 

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