Treino da Semana #11

OBJETIVO 
Capacidade Aeróbia Geral
 
AQUECIMENTO 
200 livres
150 braço costas
100 perna peito
 
PARTE TÉCNICA
Pé de pato segurando o palmar invertido
4×25@ 20” desc educativo de borboleta ímpares / 25 braço direito pares braço esquerdo
3×50 @ 20” desc perna borboleta de costas, progressivo no tiro de A1-A3
x3
 
SÉRIE PRINCIPAL
150@ 20” desc braço 100mts A2 / 50 A3 respirando 3×1
100@ 20” desc perna 75 A2 / 25 A3


Avançados: x6

Intermediários: x4

 
RECUPERAÇÃO
6X50@ 30” desc com pé de pato snorkel, nadando alongado com alta frequência de perna – Ritmo entre A1 e A2

 

 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.

 

 

 

 

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