Treino da Semana #12

OBJETIVO
Treinamento para resistência anaeróbia de pernas

 
AQUECIMENTO 
3×100@20” desc / últimos 25 qualquer outro estilo, menos crawl
2×50@ 20”educativo: braçada dupla de costas
4×75@20” desc / últimos 25 qualquer outro estilo, menos crawl
2×50@ 20” desc  /educativo peito: 2 pernadas / uma braçada com flutuador
 
PRÉ-SÉRIE
6×12.5@ 30” desc / perna AN com pé de pato
1’desc
1×25 AN perna forte, máximo
1×25 solto
30”
x3
 
SÉRIE PRINCIPAL
4×25@ 5” desc perna a3” crawl
30”
2×50@ 30” desc AN perna com pé de pato.
1×50 solto
1’
intermediários: x3
Avançados: x4

RECUPERAÇÃO
Solto, à vontade 

GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.Objetivo

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