Treino da Semana #14

OBJETIVO
Treinamento para Resistência Aeróbia

 
AQUECIMENTO E TÉCNICA
3×100@ 15” desc / últimos 25m qualquer outro estilo, menos crawl
4×25 @ 20” braçada submersa dupla segurando o palmar invertido com snorkel
2×100@ 15” desc / últimos 25m braçada dupla de costas
2×25@ 20” braçada submersa dupla, segurando o palmar invertido com snorkel
 
SÉRIE PRINCIPAL
2×150@ 15” desc braço 3×1 A2, respirando na 3ª braçada após a virada
2×50 @ 10” desc perna crawl com prancha A2
2×100 @ 15” desc nadando A2 com 5 ondulações cada / virada entrando e saindo sem respirar
2×50 @ 10” desc perna crawl com prancha A2
30” desc
Intermediários: x2
Avançados: x3


RECUPERAÇÃO
Recuperação em A0
100m perna
100m nadando
100m braço

GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.Objetivo

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