Treino da Semana #16

OBJETIVO
Treino de Tolerância para membros inferiores
 
AQUECIMENTO E PARTE TÉCNICA
1×200 livre@ 10” desc
1×100 braço @10” desc
1×100 (25 palm. + 25 tec) @ 10” desc
1×200 braço Livre @ 10” desc
1×100 perna @ 10” dec
1×100 (25 MF / 25 tec)
 
PRÉ-SÉRIE
4×50@ 30” desc ordem do medley com p.p / 25m em A2 / 15m em A3 / 10m solto (outro estilo)
 
SÉRIE PRINCIPAL
8×50 @ 2’ intervalo perna max com pé de pato (Absolutamente Máximo!)
 
RECUPERAÇÃO
1×100 @ 10” desc perna A0
1×50 @ 15” desc braçada dupla de costas
2×75@ 50m A1 / 25m A2, nadando com pé de pato
2×50@ 15” braçada dupla de costas
x2

 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

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