Treino da Semana #18

OBJETIVO
Treino Aeróbio Básico
 
AQUECIMENTO
300m nadando
3×100@ 20”desc / Medley reverso e Borboleta educativo
4×50@ 20” desc com p.p. e segurando o palmar + snorkel / braçada submersa de borboleta
1×300@ 5’int ou 30” desc / braço 5×1 ou com snorkel com palmar
2×200 @ 3’20” int ou 30” desc  6/7/8/10 pernadas / sub a cada 50m / A1 negativo
4×100 @ 2’20” a 2’30” int ou 20” desc / perna crawl em A2 com prancha
1×50@ 1’30” solto
x2
 
SÉRIE TÉCNICA
20×50’@1’ int ou 20” desc com p.p. e snorkel
1º 15m perna forte contínua em A3, braços esticados na fase aérea e submersa em slowmotion
2º 25m perna forte contínua em A3, braços esticados na fase aérea e submersa em slowmotion
3º 35m perna forte contínua em A3, braços esticados na fase aérea e submersa em slowmotion
4º 50m perna forte contínua em A3, braços esticados na fase aérea e submersa em slowmotion
 
RECUPERAÇÃO
6×50@ 30” desc educativo livre
Perna deve ser em A3, braço esticado com ênfase no catch máximo de deslocamento por ciclo, sem exagerar no rolamento de quadril.
O resto da distância, aplicar melhor técnica possível.
 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

Postagem anterior
Próxima postagem

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *