Condicionamento Aeróbio, Foco em trabalho de perna
Aquecimento
300 (100m nadando/100m braço 3×1/100m pernas)
Parte Técnica
10×50@ 1’20” int ou @20” desc
Ímpares perna borboleta de costas, braço ao lado do corpo em A2 alongando submerso.
Pares nadando mão fechada (focando em sentir a água no ante-braço e pressão na fase dorsal aquática da braçada).
Série Principal
8×50@1’20 Int ou 30” desc
1-3 A2 pernas crawl com snorkel / 4 A3 / 5 A1 / 6-8 A3
30” descanso
3×100@20” a1 desc braço sem palmar, respiração 3×1, entrando e saindo da virada sem respirar.
1’ descanso
Avançados fazer série principal 3x
Intermediários fazer série principal 2x
Recuperação
200mts soltos
Glossário
