Treino da Semana #2

Treino da Semana #2
Condicionamento Aeróbio, Foco em trabalho de perna

Aquecimento

300 (100m nadando/100m braço 3×1/100m pernas)

Parte Técnica

10×50@ 1’20” int ou @20” desc
Ímpares perna borboleta de costas, braço ao lado do corpo em A2 alongando submerso.
Pares nadando mão fechada (focando em sentir a água no ante-braço e pressão na fase dorsal aquática da braçada).

Série Principal

8×50@1’20 Int ou 30” desc
1-3 A2 pernas crawl com snorkel / 4 A3 / 5 A1 / 6-8 A3
30” descanso
3×100@20” a1 desc braço sem palmar, respiração 3×1, entrando e saindo da virada sem respirar.
1’ descanso
Avançados fazer série principal 3x
Intermediários fazer série principal 2x

Recuperação

200mts soltos

Glossário

Int = Intervalo/dentro do tempo proposto
A1 = Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
A.N = máximo
M.F = Mão Fechada
M.D.B = Máximo Deslocamento por Braçada
P.P = Pé de Pato
Pr = Perna
Br = Braço
Sub = Submerso
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto 
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos
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