Treino da Semana #20

OBJETIVO
Capacidade Aeróbia
 
AQUECIMENTO E TÉCNICA
300@5’ int ou 20” desc durante o intervalo / perna de borboleta vertical
3×50@ 1’15”int ou 15” desc / perna borboleta de costas braços ao lado do corpo longo, submerso tanto na ida como na volta/ durante o intervalo, perna de borboleta vertical
200@ 3’05” int ou 15” desc / durante o intervalo, perna de borboleta vertical
2×50@ 1’10” int ou 10” desc / perna borboleta de costas, braços ao lado do corpo longo, submerso tanto na ida como na volta/ durante o intervalo, perna de borboleta vertical
1×100@ 1’30” int ou 10” desc / durante o intervalo, perna de borboleta vertical
1×50@1’05” ou 5” desc perna borboleta de costas, braços ao lado do corpo longo, submerso tanto na ida como na volta / durante o intervalo, perna de borboleta vertical
 
PARTE TÉCNICA
4×50@ 20” desc braçada submersa de borboleta, com recuperação submersa; Foco na respiração no início da braçada, use P.P. se preferir, e também tente coordenar com a pernada de borboleta.
3×25@35” int ou 20” desc / progressivo no tiro de moderado para forte.
x3
Após a 3ª série, 25 metros soltos
 
PÉ DE PATO
32×50 @ 1’10” intervalo ou 30” desc
1 perna borbo em A3
1 nadando borboleta 25 A2 / 25 A3
1 perna AN, usar e abusar do submerso, especialmente na volta “estilo opcional”
1 solto
Intermediários: x6 = 24×50
Avançados: x8 = 32×50

 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

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