Treino da Semana #21

OBJETIVO
Resistência anaeróbia de pernas

 
AQUECIMENTO
3×150@ 20” desc
Últimos 50”’qualquer outro estilo sem ser crawl
3×100 perna @ 10” desc A2
4×50@ 5” desc braço A2
 
PRÉ-SÉRIE
6×15@ 40” int perna com P.P.
30”
6×15@ 30” int sem P.P.
30”
1×50 @ AN com perna muito forte
100solto
x3
 
SÉRIE PRINCIPAL
12×50@ 1’30” ou 45” desc perna
1 perna máx
1 perna em A1
100 solto
+1’ desc
8×50@ 1’40” ou 50” desc
2 perna máx
2 em a1
100 solto +1’

4×50@ 1’50” ou 1’ de intervalo / perna máx em todos!

 
RECUPERAÇÃO
200m soltos
 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

Postagem anterior
Próxima postagem

Deixe uma resposta

O seu endereço de e-mail não será publicado. Campos obrigatórios são marcados com *