Treino da Semana #22

OBJETIVO
Desenvolvimento de Capacidade Aeróbia
 
AQUECIMENTO E PARTE TÉCNICA
300@ 20” desc / Variando Estilos
4×50@ 20”
1. Perna core
2. Mão fechada
3. Palmateio
4. Técnica
200@ 15” A1>A2 Variando Estilos
4×50@ 20”
1. Perna core
2. Mão fechada
3. Palmateio
4. Técnica
100@ 10” A2 Melhor Estilo
4×50@ 20”
1. Perna core
2. Mão fechada
3. Palmateio
4. Técnica
 
SÉRIE PRINCIPAL
Palmar e P.P.
2×50@ 1’int ou 30” desc de int / 1 A2 / 1 35m A3
1×100@ 1’40” int ou 30” desc / 15m AN / 25m solto / 15m NA
x8
Duas séries cada estilo

 
RECUPERAÇÃO
4×150@ 3’ com snorkel A1, nadando crawl com P.P., focando na distância por braçada e no apoio inicial com cotovelo alto

 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

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