Treino da Semana #23

OBJETIVO
Treino DESAFIO!
 
AQUECIMENTO E TÉCNICA
3×150@ 25” desc / últimos 50m sem ser crawl
3×50@ 15”desc  1. Perna Core / 2. Palmateio / 3. Educativo
2×100@ 20” desc / últimos 25m qualquer estilo, menos crawl
3×50@ 15” desc 1. Perna Core  / 2.  Palmateio / 3. Educativo
 
ATIVAÇÃO
6×15@ 45” int perna com P.P. AN
1’30” desc
4×12.5 @ 45” int perna AN sem P.P.
200m soltos
5’ de descanso
1×25 perna crawl AN com prancha, sem P.P. / snorkel opcional
 
Tempo somente será valido se o nadador não der nenhuma braçada, chegar com a prancha na parede.
Tempo iniciará assim que o nadador sair completamente da borda.
Padrão GOLD: abaixo de 15”00
Padrão SILVER: entre 15”00 e 19”99
Padrão BRONZE: entre 20”00 a 24”99
 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

 

 

 

 

 

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