Treino da Semana #1

AVANÇADO

1×300 variando estilos 
15” descanso
1×200 perna de costas com braço ao lado do corpo
15” descanso
1×100 intercalar 25 braço direito / 25 braço esquerdo
30” descanso
1×50 intercalar 25 7×1 / 25 9×1 respiração (braçadas por respiração) 
2’ de intervalo
8×25@ 15” descanso perna crawl com prancha / 3 em A2, 1 em A3
+30” descanso 
2×50@ 1’ Nadando com perna em A3 / melhor eficiência possível de braçada, respirando 5×1
1×50@ 1’30” braçada dupla de costas focando na entrada 10:10.
8×75@ 20” descanso 
1-2 5-6 braço crawl 25 3×1 / 25 5×1 / 25 7×1 respiração * máximo de eficiência por ciclo. 
3-4 7-8 perna de costas com pé de pato 12.5mts submerso por 25mts
100mts solto

 INTERMEDIÁRIO

1×200 variando estilos 
15” descanso
1×200 perna de costas com braço ao lado do corpo
15” descanso
1×100 intercalar 25 braço direito / 25 braço esquerdo
30” descanso
1×50 intercalar 25 7×1 / 25 9×1 respiração (braçadas por respiração) 
2’ de intervalo
4×25@ 15” descanso perna crawl com prancha / 3 em A2, 1 em A3
+30” descanso 
1×50@ 1’ Nadando com perna em A3 / melhor eficiência possível de braçada, respirando 5×1
1×50@ 1’30” braçada dupla de costas focando na entrada 10:10.
4×75@ 20” descanso 
1-2 braço crawl 25 3×1 / 25 5×1 / 25 7×1 respiração * máximo de eficiência por ciclo. 
3-4 perna de costas com pé de pato 
100mts solto

GLOSSÁRIO

A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto 
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos

OBJETIVO

Treinamento para início de temporada: foco em desenvolvimento aeróbio, capacidade pulmonar e condicionamento de pernas.