1×300 variando estilos 15” descanso 1×200 perna de costas com braço ao lado do corpo 15” descanso 1×100 intercalar 25 braço direito / 25 braço esquerdo 30” descanso 1×50 intercalar 25 7×1 / 25 9×1 respiração (braçadas por respiração) 2’ de intervalo 8×25@ 15” descanso perna crawl com prancha / 3 em A2, 1 em A3 +30” descanso 2×50@ 1’ Nadando com perna em A3 / melhor eficiência possível de braçada, respirando 5×1 1×50@ 1’30” braçada dupla de costas focando na entrada 10:10. 8×75@ 20” descanso 1-2 5-6 braço crawl 25 3×1 / 25 5×1 / 25 7×1 respiração * máximo de eficiência por ciclo. 3-4 7-8 perna de costas com pé de pato 12.5mts submerso por 25mts 100mts solto
INTERMEDIÁRIO
1×200 variando estilos 15” descanso 1×200 perna de costas com braço ao lado do corpo 15” descanso 1×100 intercalar 25 braço direito / 25 braço esquerdo 30” descanso 1×50 intercalar 25 7×1 / 25 9×1 respiração (braçadas por respiração) 2’ de intervalo 4×25@ 15” descanso perna crawl com prancha / 3 em A2, 1 em A3 +30” descanso 1×50@ 1’ Nadando com perna em A3 / melhor eficiência possível de braçada, respirando 5×1 1×50@ 1’30” braçada dupla de costas focando na entrada 10:10. 4×75@ 20” descanso 1-2 braço crawl 25 3×1 / 25 5×1 / 25 7×1 respiração * máximo de eficiência por ciclo. 3-4 perna de costas com pé de pato 100mts solto
GLOSSÁRIO
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade) A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade) A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte) @: “a cada” Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1) Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos
OBJETIVO
Treinamento para início de temporada: foco em desenvolvimento aeróbio, capacidade pulmonar e condicionamento de pernas.