Treino da Semana #26

OBJETIVO 
Treino de resistência anaeróbia
AQUECIMENTO E PARTE TÉCNICA 
2×200@ 20” desc / P.P. últimos 50m borbo / costas 1º e 2º peito / crawl estilos educativos nos últimos 50
1×200 medley sem P.P. 25m palmateio / 25m educativo
PRÉ-SÉRIE 
Palmar e P.P.
8×50@ 1’20
Impares: ordem do medley 25 A2 / 15m A3 / 10m solto
Pares: 25 crawl, nadando com Pac Man Paddles / 25 Knuckle Paddles (focando na pegada, e engajando o dorsal com rolamento de ombro)
2’ desc’
Palmar e P.P.
4×25@ 1’ 15m máx / 10m soltos
1 para cada estilo, ordem do medley
100 medley 12.5m palmateio / 12.5m educativo (focar em sentir uma boa resistência da água)
4×12.5@ 1’ ímpares: borbo AN (absolutamente sem pausa no começo) / pares: crawl AN
100 ez
+4’
SÉRIE PRINCIPAL 
CRAWL
1×50@ 2’ máx. com P.P. e palmar P, tentar fazer melhor que o tempo oficial de prova
4×25@ 35” medley, sem material – Melhor Média
30”
1×50 perna máx AN
200m soltos
3×100@ 20” com material: 1 perna, 1 braço, 1 nadando A1 A2
6×50@ 1’05” sem material: 1 perna, 1 nadando, 1 solto , 1perna,  1 solto, 1 A2
100m educativo
x3 
1ª série: 25’s com P.P.
2ª série: 25’s com palmar P
3ª série: 25’s sem material 
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

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