Treino da Semana #28

OBJETIVO 
Resistência Anaeróbia para Pernas!
SÉRIE PRINCIPAL 
300m variando
2×150@20” com P.P. / 50m perna core mudando as posições do braço ventral / 50m perna, mudando as posições dos braços dorsal / 50 Superman Kick
200m livres
2×100@ 20” sem P.P. / 25m perna core dorsal, trocando posições dos braços  / 25m perna core ventral, variando posições dos braços / 50m perna Superman
4×15@ 40” perna crawl com  P.P. AN
30”
4×20@45” perna crawl com p.p AN
1’ rest
3×50@ 2’ perna com paraquedas AN
50 ez
1×100@ máximo buscando o seu melhor tempo de perna sem material
200 solto + 3’
x3
8×25@ 1’ material livre, ímpares: submerso / pares: nadando sem respirar
*Sentindo qualquer desconforto fora do comum, levantar para respirar – se possível, realizar treinamento com assistência!
GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.
tec: Melhor técnica possível
MF: Nadando com a mão fechada

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