Treino da Semana #3

Desenvolvimento Aeróbio

Objetivo

Condicionamento Aeróbio, Foco em trabalho de perna

Aquecimento

150@ 20”desc nadando; últimos 25m outro estilo
3×50@ 20” desc perna progressivo de a1 >a2 em cada tiro
100@ 20” desc nadando; últimos 25m outro estilo
2×50@ 20” desc perna progressivo de a1>a3 em cada tiro
1×50@ 20” desc nadando; últimos 25m outro estilo
1×50@20” desc perna progressivo de A1>NA
100m soltos

Parte Técnica

12×25@ 15” desc com pé de pato e snorkel
1-2 5-6 9-10
Ímpares 25m somente com braço direito, braço esquerdo ao lado do corpo
Pares 25m somente com braço esquerdo, braço direito ao lado do corpo
*Foco no rolamento de ombro e mínima rotação de quadril
3-7-11
Nadando com a melhor técnica possível com perna forte, sentir a transferência do educativo.
4-8-12
15m forte 10 m solto buscando a melhor eficiência de nado dentro da velocidade máxima.

Série Principal

8x15m @ 25” desc trabalho anaeróbico com pé de pato
30” desc
3x100m @2’ ou 40” desc
1º nadando em a2
2º nadando em a3
3º  perna com pé de pato forte
100m solto +2’
200m soltos

Intermediários repetir 2x a série

Avançados repetir 3x a série

*Observação

Nadando sempre alongado o submerso a cada piscina, tentando sempre minimizar o número de braçadas

Glossário

Int = Intervalo/dentro do tempo proposto
A1 = Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
A.N = máximo
M.F = Mão Fechada
M.D.B = Máximo Deslocamento por Braçada
P.P = Pé de Pato
Pr = Perna
Br = Braço
Sub = Submerso
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto 
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos
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