Objetivo
Condicionamento Aeróbio, Foco em trabalho de perna
Aquecimento
150@ 20”desc nadando; últimos 25m outro estilo
3×50@ 20” desc perna progressivo de a1 >a2 em cada tiro
100@ 20” desc nadando; últimos 25m outro estilo
2×50@ 20” desc perna progressivo de a1>a3 em cada tiro
1×50@ 20” desc nadando; últimos 25m outro estilo
1×50@20” desc perna progressivo de A1>NA
100m soltos
Parte Técnica
12×25@ 15” desc com pé de pato e snorkel
1-2 5-6 9-10
Ímpares 25m somente com braço direito, braço esquerdo ao lado do corpo
Pares 25m somente com braço esquerdo, braço direito ao lado do corpo
*Foco no rolamento de ombro e mínima rotação de quadril
3-7-11
Nadando com a melhor técnica possível com perna forte, sentir a transferência do educativo.
4-8-12
15m forte 10 m solto buscando a melhor eficiência de nado dentro da velocidade máxima.
Série Principal
8x15m @ 25” desc trabalho anaeróbico com pé de pato
30” desc
3x100m @2’ ou 40” desc
1º nadando em a2
2º nadando em a3
3º perna com pé de pato forte
100m solto +2’
200m soltos
Intermediários repetir 2x a série
Avançados repetir 3x a série
*Observação
Nadando sempre alongado o submerso a cada piscina, tentando sempre minimizar o número de braçadas
Glossário
