Treino da Semana #4

OBJETIVO
Manutenção da Capacidade Aeróbia
AQUECIMENTO
20x25m@ 20” desc
1º nadando / 2º peito com perna de borboleta / 3º palmateio com o cotovelo alto / 4º Submerso / 5º Braçada dupla de costas.
1x200m @15” desc braço 5×1 a1
2x75m @ 20” desc perna em a2
4x50m @ 30” 2 a2 2 a3 nadando 3×1 com longo submerso especialmente na volta
1x50m @ 2’ int solto
SÉRIE A SER EXECUTADA
2x nadadores intermediários
3x nadadores avançados 
8×50 @30” com pé de pato educativo de costas
1-2 5-6 25 metros braço direito e braço esquerdo ao lado do corpo. 25 metros braço esquerdo e braço direito ao lado do corpo
3-7  2 braçadas com o braço direito 2 braçadas com o braço esquerdo 4 braçadas de costas completo
4-8 nadando costas normal
Focar na entrada da mão não exagerar na rotação de quadril.
GLOSSÁRIO
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto 
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos

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