Treino da Semana #5

OBJETIVO
Técnica para Manutenção Aeróbia

AQUECIMENTO/TÉCNICA
300@15” desc nadando livre
3×100@15” desc 50mts perna braço ao lado do corpo / 50mts nadando
3×50@ 15” desc 25mts Mão Fechada / 25 metros nadando normal
200@15” desc braço 3×1
2×100@15” desc 50mts perna braço ao lado do corpo / 50mts nadando
2×50@ 15” desc 25mts cachorrinho / 25 metros nadando normal
100@15” desc 3 estilos
1×100@15” desc 50mts perna braço ao lado do corpo / 50mts nadando
1×50@ 15” desc 25mts polo com perna forte / 25 metros nadando normal
SÉRIE PRINCIPAL
2×50@ 1’20”int ou com 20” desc 1º A2 / 2º A3 perna de crawl com prancha snorkel opcional
1×75@ 25 A2 / 50 A3 alongando o submerso a cada virada
30” desc
1×25@ 95% entre A3 e NA
1’30” desc
X4 Avançados, Intermediários x 3

RECUPERAÇÃO
3×100 @ 15” desc A0 1º braço 3×1. / 2º perna / 3º nadando solto


GLOSSÁRIO
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto 
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
Entrada 10:10 – imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minutos

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