Treino da Semana #7

OBJETIVO
Manutenção Aeróbia

AQUECIMENTO
301×150 @30” desc últimos 50 outro estilo
6×25@40” desc submerso com P.P. / máximo de distância possível. Se sentir necessidade de respirar, FAÇA
1×100 @ 30” desc últimos 50 outro estilo
4×25@40” desc submerso com P.P. / máximo de distância possível. Se sentir necessidade de respirar, FAÇA
1×50@ 30” desc últimos 50 outro estilo
2×25@40” desc submerso com P.P. / máximo de distância possível. Se sentir necessidade de respirar, FAÇA


PARTE TÉCNICA
200m perna c/ P.P. (50 super man / 50 braço lado do corpo / 50 rotação tronco mínimo de quadril / 50 com apoio inicial da braçada)
2×75 @ 1’45″ contando braçadas bem nadado, sem P.P.
x2

SÉRIE TÉCNICA PRINCIPAL
1×75@ 2’ int ou 1’ desc / perna crawl com prancha A3
2×50 @ 1’30” ou 45” desc / AN perna crawl com prancha
3×25 @ perna crawl com prancha menor intervalo possível.
1×75 solto
+2’ desc
x4 para Avançados
x3 para Intermediarios

SOLTURA
2×25 @ 1’ int braçada unilateral de crawl com braço direito ao lado do corpo
2×25 @ 1’ int braçada unilateral de crawl com braço esquerdo ao lado do corpo
2×25 @ braço estendido dentro e fora d’agua
x2 1.s P.P. / 2.s sem P.P.
1×50 bem posicionado forte /controlado. “Easy/fast”
Para os nadadores intermediários executar com um intervalo maior
200 soltos


GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada.

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Comentários

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Fred

Curti demais o treino, vou fazer por aqui!

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