Treino da Semana #8

OBJETIVO
Condicionamento Aeróbio Geral
 

AQUECIMENTO
3×100 @ 20” desc A1                                                                    
2×50 @ 30” desc educ                                                                 
3×75 @ 15” desc A2                                              
2×50 @ 30” educ                                                              
3×50 @ 10” desc
2×50 @ 30” educ   

PRÉ-SÉRIE
6×15 @40″ perna core max inercia sem respirar e sem empurrar a borda
6×20 @45″ Max saindo da parede longo submerso peito duas filipinas
1×50@ 2’solto
x2      

SÉRIE PRINCIPAL
2×50@1’40 perna a3″
1×50 @ 1’20″ A2
FOCO* Perna constante, frequência alta de pernada com amplitude mínima, Usar essa mesma intensidade e qualidade de pernas para o nado e ser o mais eficiente possível nadando, sempre tentando diminuir o numero de braçadas;
Após 4 round 1’desc / depois do round 6 + 30″ desc 

x8 para Avançados
x6 para Intermediarios
 

GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.

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