Treino da Semana #9

OBJETIVO
Desenvolvimento do Limiar Anaeóbio e Capacidade Mental 

 
AQUECIMENTO
1×150@ 20” desc
4×50@ 1’15″ int ou 30” desc / 25 educativo / 25 progressivo, na ordem do Medley  
 
PARTE TÉCNICA
Pé de pato segurando o palmar invertido
1×200 @4’ (100m 5″ perna core fazendo finalização + 3 braçadas/100m 2D 2E 2 completo braço em extensão ida braço ao lado volta)
2×50 @1’30″ 15m perna super man max + virada / 10m palmateio com joelho encolhido / 15m palmateio streamline / pausa 5″ Sprint para parede
x2         


SÉRIE PRINCIPAL
3×50@1’20 ou 40” desc perna A3
1×100 @2’ ou desc 40” A2 25 Borbo / 25 Crawl / 25 Borbo / 25 Crawl
2×50 @ 1’25 ou desc 45” perna A3
1×100 @ 2’ ou desc 50” A3 Medley
1×50 @ 2’ solto
Intermediários fazer 2 vezes
Avançados fazer 3 vezes
Soltar 100

SÉRIE DESAFIO!
Com Pé de Pato
3×50 @ 1’45″ 1. Perna AN / 2. Nadando com a perna AN Braço alongado e eficiente / 3. Solto
3 rounds: no último round descansar 1’ e fazer sem pé de pato
Avançados: fazer 3 rounds
Intermediários: fazer 2 rounds, sendo o último round sem P.P.      
 
RECUPERAÇÃO
6×50 @ 1’30″ braço 7×1 bloqueio, segurando o palmar invertido   


GLOSSÁRIO
Int: Intervalo/dentro do tempo proposto
Desc: Descanso
Educ: Educativo
A1: Intensidade Leve (Exercício Aeróbio de Baixa Intensidade)
A2: Intensidade Moderada (Exercício de Limiar Aeróbio de Média Intensidade)
A3: Intensidade Forte (Exercício de Volume Máximo de Oxigênio de intensidade mais forte)
AN: Intensidade Máxima
@: “a cada”
Exemplos de unidades de tempo: 1” = um segundo / 1’ = um minuto
Respiração: braçadas x respiração (exemplo: 7×1)
P.P.: Pé de Pato
Entrada 10:10: imagine-se deitado sobre um relógio, com os braços entrando na água na posição equivalente ao horário 10 horas e 10 minuto
Perna Superman: braços abertos 10:10
Perna com rotação: braços ao lado do corpo fazendo um ligeiro rolamento de ombros estabilizando bem o quadril
Perna com apoio da braçada: perna leve somente para estabilização e lentamente fazer o apoio da braçada ideal sem aplicar muita pressão somente focando no desenho correto da braçada
Perna Core: Perna com braços ao lado do core ativando bastante a região central do corpo.

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